탄수화물의 올바른 섭취법

탄수화물의 올바른 섭취법을 통하여 조금 더 건강하고 활동적으로 오래 동안 잘 살 수 있지 않을까 하는 기대감을 가져봅니다. 하지만 탄수화물 섭취를 너무 많이 하거나 혹은 너무 작게 섭취를 하게 되면 건강에 문제가 발생할 수도 있습니다. 탄수화물 섭취와 관련하여 모든 사람에게 똑 같이 적용이 되는 올바른 방법은 없지만 더 건강하기 위하여 탄수화물 섭취를 적절하게 섭취를 함으로써 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 지침은 있습니다. 그것이 무엇인지 몇 가지 팁을 통하여 알아보도록 하겠습니다.

복합 탄수화물 섭취

복합 탄수화물 섭취를 하게 되면 여러 가지로 이점이 많습니다. 통곡물, 콩류, 과일 및 채소와 같은 식품들은 섬유질이 함유되어 있어서 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는데, 이런 복합 탄수화물이 들어 있는 곡식으로는 현미, 퀴노아, 귀리, 고구마, 통밀 빵 등이 있습니다. 이 곡물에는 영양가가 높고 포만감을 주는 식품들로 통밀 빵, 현미, 통곡물 파스타, 통곡물 시리얼과 같은 통곡물 제품을 먹게 되면 정제된 곡물에 비해 섬유질과 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.

 

콩류에도 복합 탄수화물이 많이 들어있는데 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 또한 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하므로 수프, 샐러드 등에 콩류를 추가하거나 반찬으로 사용하면 좋습니다. 

 

그리고 많은 과일과 채소 즉, 고구마, 베리류, 잎채소, 당근, 브로콜리 등이 복합 탄수화물과 다른 필수 영양소가 들어 있으므로 식사와 간식에 다양한 과일과 채소를 먹는 것을 추천합니다.

 

식품은 가공된 음식보다는 가공하지 않거나 최소한의 가공 만을 한 복합 탄수화물을 드시기 바랍니다. 흰 빵, 단 시리얼 같은 가공되고 정제된 탄수화물에 지나치게 의존하는 대신 자연식품을 선택하시기 바랍니다. 퀴노아, 보리, 귀리와 같은 통곡물은 영양가가 높은 선택이고, 정제 밀가루와 백설탕과 같은 가공 탄수화물은 제한해야 합니다.

 

복합 탄수화물은 건강에 도움이 되지만, 섭취량 조절은 여전히 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 과식을 방지하기 위해 섭취량에 유의하셔야 합니다. 탄수화물은 또한 단백질 및 건강한 지방과 함께 섭취하면 좋습니다. 복합 탄수화물과 저지방 단백질 및 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것은 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 촉진하며 더 다양한 영양소를 제공하게 됩니다.

 

탄수화물의 올바른 섭취

탄수화물은 종류마다 다른 영양소를 제공하므로 다양한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 다양한 식품 속에 비타민, 미네랄 및 기타 필수 화합물을 폭넓게 섭취할 수 있습니다. 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취량을 단백질 및 건강한 지방과 같은 다른 다량 영양소와 균형을 맞추면 혈당 수치를 조절하고 포만감을 제공하는 데 도움이 됩니다.

 

많은 가공식품과 음료에는 다량의 첨가당이 함유되어 있습니다. 이러한 첨가당은 에너지가 급등하기도 하고 급락을 유발하고 체중 증가의 원인이 되며 만성 질환의 위험이 높습니다. 그러므로 첨가당의 함유된 식품의 섭취에 주의해야 합니다. 또한 탄수화물의 섭취량은 연령, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 등의 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 탄수화물을 하루 종일 골고루 섭취하여 에너지 수준을 일정하게 유지시키는데 도움이 되도록 하고 또한 신체 활동 전후에 탄수화물을 섭취하면 근육에 연료를 공급하고 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 필수 3대 영양소로 특히 근육과 뇌의 영양에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 하지만 탄수화물이 많이 든 음식을 과다하게 먹으면 우리 몸에서 인슐린이 과다하게 분비되고 그 결과 금방 배가 고파 또 먹게 됩니다. 이런 현상이 지속되면 몸에 지방이 쌓이고 혈액 속에 당이 높아져 당뇨, 비만 등 다양한 질환이 생기게 되므로 과다한 탄수화물 섭취는 유의해야 합니다. 지나치게 먹어서도 안 되지만 적정량 이하로 섭취하는 경우 저혈당, 피로감, 신경과민 등 이상 현상이 올 수도 있습니다. 

 

식약처에서 지정한 하루 식품 구성을 보면 탄수화물은 하루 2~4회, 전체 섭취량의 50~55%를 먹도록 권장하고 있습니다. 과일이나 채소 등을 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있지만 주로 밥, 빵, 면과 같은 곡류에 많이 들어있습니다. 사람에 따라 다를 수 있으나 하루 세끼를 기준으로 밥 한 공기 정도이고, 국수를 먹을 시에는 1그릇 정도가 적정합니다.

 

정제되지 않은 잡곡밥이나 통밀빵, 메밀면 등을 먹으면 탄수화물과 당질 함량은 줄이고 식이섬유 함량을 높일 수 있습니다. 다만 백미밥, 밀가루면 등과 비교해 감소폭이 크지는 않습니다. 최근에는 컬리플라워로 만든 밥이나 아몬드가루로 만든 빵, 곤약이나 해초로 만든 면 등이 나와 당질 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다. 탄수화물 과식을 막으려면 곡물 위주의 식사보다 야채, 두부, 달걀, 생선, 고기 등을 골고루 섭취해 영양소 균형을 맞춰야 합니다. 샐러드드레싱이나 생선, 고기를 찍어먹는 소스에도 당질이 많으니 주의해야 합니다. 간식으로 먹는 마카롱, 찹쌀떡, 단 밭빵 등도 역시 당질 함량이 높으니 가급적 피하거나 달지 않은 것으로 선택해야 합니다.

 

탄수화물의 중요성

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는데 중요한 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 탄수화물이 중요한 이유는 우리 몸의 에너지원으로 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 세포에서 에너지 생산에 사용됩니다. 포도당은 특히 뇌, 중추 신경계 및 근육에 연료를 공급하는데 중요합니다. 

 

신체활동을 위한 연료로 사용이 되는데, 격렬한 운동을 하는 동안 신체는 에너지 수준을 유지하고 운동 능력을 지원하기 위해 탄수화물에 크게 의존하게 됩니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 탄수화물을 섭취하면 운동 능력을 최적화하고 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 

 

뇌가 최적의 기능을 발휘하려면 지속적인 포도당 공급이 필요합니다. 탄수화물은 이러한 포도당을 공급하여 적절한 인지 기능, 집중력 및 정신을 명확하게 해 줍니다. 실제로 뇌가 가장 선호하는 연료 공급원은 포도당으로 탄수화물은 최적의 두뇌 기능을 위해 필수적인 영양소입니다. 

 

적절한 탄수화물 섭취는 신체의 다른 중요한 기능을 위해 단백질을 남겨둘 수 있게 해 줍니다. 탄수화물이 제한되면 신체는 포도당 생성이라는 과정을 통해 단백질을 에너지원으로 활용할 수 있습니다. 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 형성, 조직 복구, 호르몬 합성과 같은 기능을 위해 단백질을 보존할 수 있습니다. 

 

탄수화물은 신체에 중요하지만 현명한 선택을 하는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물에 비해 더 많은 영양소와 식이섬유를 제공하는 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 복합 탄수화물의 섭취와 다른 다량 영양소의 균형을 맞추고 활동량 및 건강 상태와 같은 요인에 따라 탄수화물 필요량을 개별적으로 조절하면 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.