여성의 폐경과 비타민 D, 우울 증상과의 관계

한국식품커뮤니케이션포럼에서 여성의 폐경 전에는 혈중 비타민 D 농도가 낮을수록, 폐경 후에는 높을수록 우울 증상 위험이 증가한다는 결과가 나왔습니다. 그리고 여성의 평균 혈중 비타민D 농도는 폐경 전보다 폐경 후에 더 높았습니다. 그러므로 폐경 후에는 자연적으로 우울 증상이 발생할 확률이 더 높아진다는 결과가 나왔습니다. 여성은 50세 전후로 신체, 정신, 환경적으로 큰 변화를 겪게 됩니다. 이 시기에 찾아오는 갱년기에는 여성은 여성호르몬 분비가 감소하면서 생식 기능을 상실하게 되는 경우가 많다. 

 

이 시기 변화의 가장 큰 원인은 폐경으로, 여성의 폐경 후의 우울 증상이 발생하기도 합니다. 이 증상을 완화시키려면 혈중 비타민 D의 농도를 낮춰야 하는데, 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.  

비타민 D 역할

비타민 D는 인체에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 형성하고 유지하는데 필수적인 칼슘과 인이 체내에 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민D는 또한 면역 체계를 지원하고 염증을 줄이며 세포 성장과 분화 조절을 해 줍니다. 

 

비타민 D의 가장 중요한 역할 중 하나는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진하는 것입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 강하게 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 감소해 뼈가 약해질 수 있습니다. 이는 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.  

 

비타민 D는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 비타민 D 수치는 몸이 감염과 싸우는 능력을 향상하며, 일부 연구에서는 비타민 D가 감기, 독감, 그리고 COVID-19와 같은 호흡기 감염의 예방과 회복에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다. 

 

비타민 D는 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이는 비타민 D가 일부 염증성 사이토카인의 생산을 억제하고 항염증성 사이토카인의 생성을 촉진하기 때문입니다. 이러한 기능은 만성 염증과 관련된 여러 질환, 예를 들어 자가 면역 질환, 심혈관 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 

 

비타민 D는 뇌 기능과 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 낮은 비타민 D 수치는 우울증, 불안, 그리고 기타 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 이는 비타민 D가 뇌의 신경 전달 물질 생성과 관련된 여러 생화학적 경로에 영향을 미치기 때문입니다. 

 

비타민 D는 근육 기능을 지원하는 데도 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 근육 약화와 근육통이 발생할 수 있으며, 이는 특히 노인들에게 낙상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 비타민 D 수치는 근육의 강도와 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

비타민 D 결핍은 햇빛 노출 부족, 특정 식이 제한, 흡수 장애, 그리고 노화 등 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 결핍을 예방하기 위해서는 매일 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 그리고 비타민 D가 풍부한 식품으로는 지방이 많은 생선, 강화우유, 계란 노른자 등이 있으므로 적절하게 드시는 것을 권장합니다. 

 

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일부 사람들은 특히 결핍이 있거나 특정 질환이 있는 경우 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 하지만 비타민 D의 상태와 보충제 복용 여부에 대해서는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민 D 공급 방법

우리 몸에 적절한 비타민 D를 공급하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 몸을 햇빛에 노출시키게 되면 피부는 햇빛, 특히 UVB 광선에 의해 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 충분한 비타민 D를 생성하기 위해 햇볕을 쬐어야 하는 시간은 피부색, 위치, 시간대 등의 요인에 따라 달라집니다. 북위도에 거주하거나 피부가 어둡거나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들은 햇빛만으로는 비타민 D를 충분히 섭취하지 못합니다. 그러므로 비타민 D를 몸에 적절히 공급해 주기 위해서는 일반적으로 일주일에 2~3회, 지외선 차단제 없이 15~30분 정도, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 햇빛을 쬐는 것이 가장 효과적입니다.  자외선 차단제를 사용하면 비타민 D 생성이 방해될 수 있습니다. 하지만 피부암 위험을 줄이기 위해 노출 시간을 관리하며 적절하게 사용하는 것이 중요합니다. 

 

비타민 D를 적절하게 공급해 주기 위해서는 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등), 달걀노른자, 강화식품(예:우유, 시리얼), 일부 버섯 등을 많이 먹으면 됩니다.   

 

식품과 햇빛 노출로 충분한 비타민 D를 공급받기 어려운 경우, 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 캡슐, 정제, 액상 등 여러 가지 형태로 제공되는데, 일반적으로 성인은 하루 600~800 IU(국제단위)를 권장하지만, 필요에 따라 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하여 적절한 복용량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

 

여성의 폐경, 비타민 D, 우울 증상과의 관계

폐경은 에스트로겐과 프로게스테론 같은 주요 호르몬의 감소를 초래하며, 이는 신체적 변화뿐만 아니라 감정적, 정신적 변화도 일으킬 수 있습니다. 폐경기에 접어들면 자주 슬프거나 우울한 기분을 느껴서 기분 저하가 됩니다. 또한 지속적인 피로와 에너지 부족을 경험하기도 합니다. 불면증이나 수면 패턴의 변화가 발생하기도 하며, 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴할 수 있습니다. 

 

비타민 D는 폐경기 여성의 우울 증상 완화에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데, 세로토닌과 도파민 같은 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 생산을 촉진합니다. 또한 비타민 D는 신체의 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

폐경기 여성에게 비타민 D는 중요한 영양소로, 충분한 비타민 D 섭취는 우울 증상 완화에 기여할 수 있습니다. 이를 위해서는 적절한 햇빛 노출, 비타민 D가 풍부한 식품 섭취, 필요시 보충제 사용이 필요합니다. 폐경기 여성들은 정기적인 건강 검진을 통해 비타민 D 수치를 확인하고, 전문가의 조언을 받아 적절한 관리를 하는 것이 중요합니다. 

 

비타민 D는 폐경기의 신체적, 정신적 건강을 유지하고 우울 증상을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 폐경기를 건강하게 관리하기 위해서는 비타민 D의 충분한 섭취와 함께 전반적인 생활 습관 개선이 필요합니다. 

 

국내 연구에서 “폐경 전 여성에선 혈중 비타민 D가 감소할수록 우울 증상이 증가하지만, 폐경 후 여성에선 반대 경향을 보인다는 것이 이번 연구의 결론”이므로 적절하게 비타민 D의 유지를 시킬 수 있도록 노력을 해서 우울증 없이 건강한 삶이 되도록 스스로 노력해야 되겠습니다.